在你心中跑完一个马拉松全程遥不可及？ 　　可是又有一颗挚爱跑步的心 　　SUUNTO助力 #lululemon &喜欢趣跑 　　帮助跑者完成第一个全马的任务 　　全马训练课第二课 　　训练过程中，手表很重要！ 　　今天，我们首先说下怎么在Spartan系列的手表上设置我们的课表。在基础期，我们的课表主要是以E或者M强度的长距离跑，最后再加上R强度或者ST快步跑。 　　E或者M强度的长距离跑：我们的E和M跑都是按时间做要求的，建议可以设置自动计圈（AutoLap）以5分钟为单位。 　　R强度或者ST快步跑：因为我们的R或者ST快步跑一般是紧接着长距离跑的，因此可以使用基础（Basic）模式同时激活间歇功能来执行课表。 　　下面是Suunto Spartan 跑步-基础的网页设置界面（以Trainer为例）：上半部分列出了每个表盘的显示数据，这个是不能调整的。 下半部分是可以设置的，其中自动圈建议设置为持续时间：5分钟。 　　另外，我们也可以创建自定义运动模式，如下图的跑步-runner就是我自己创建的，需注意的是如果你发现你不能调整表盘的显示格式时，可能是你的浏览器兼容性问题。 　　另外需要注意的是，如果你需要自定义运动模式有间歇（Interval）功能，那你必须添加间歇表盘，不然该运动模式无法激活间歇功能。 当你已经加载训练计划到你的日历之后，我们就可以开始我们的训练设置了。 　　看到今天的训练内容 　　短按左中可以看到训练课程的介绍 　　短按左中后选择运动模式（可选跑步-基础或者自定义模式），然后短按右下进入选项（Options）可以看到训练预设的训练时间已被载入目标时间 　　短按右下几次后，可以看到间歇（Internval）选项 　　短按右中，进入间歇设置，重复次数（Repetitions），间歇（ Interval ）和恢复（Recovery）。间歇和恢复都可以按照时长或者距离来设置 那么，在运动中，我们怎么来操作才能按照课表训练呢？ 　　E或者M长距离训练，当你通过上面的方式开始运动时，会看到你的表盘外圈有一个进度条来标识运动时间，当运动时间到目标时间，那么它的进度条就满了。 　　R强度或者ST快步跑，当进入R或者ST环节时，短按左中键切换到间歇开始界面（1），短按右上键即开始，默认界面如（2），可短按右中切换到间歇7数据界面，更好地查看间歇数据。当每个阶段结束时，手表会如（4）提示。 间歇结束后，整个运动不会自动结束。 Suunto Spartan系列的跑步模式设定和Suunto Ambit系列有所差异 　　所有的设置可以用中文来设定，但是因为中文翻译的术语可能会带来误差，因此这里会有中英文对照。 　　首先，所有的设置只能在Movescount网页版进行设置，而没有了Ambit在Movescount APP中的锻炼设置功能。 　　其次，如果你想要有间歇类训练（ST，I间歇或TP间歇），那你最好的选择是在默认的Running Basic里面，通过手表的菜单激活Interval间歇功能。这么做的缺点是你无法调整表面显示的任何数据，所有的都是系统默认的。 　　这里，我们来分享下默认的跑步Basic（基本）和Interval（间歇）的表盘显示的数据到底是哪些： 　　注：节奏就是Candence，是单脚的步频数据。 　　默认的跑步（Running) - 基础(Basic) 2. 默认的跑步（Running) - 间歇(Internval) 3. 如果还是想自己定义表盘的话，下面这个是一个模板 　　另外一个方式就是自定义运动模式，注意，必须添加间歇的表盘设置，才能在运动模式中激活间歇模式。 　　PS：如果你想调整Lap的计量单位，譬如改为是5分钟一个Lap，需要在Movescount网页版上的跑步Running - 基本Basic的运动模式设置（Show Sport mode settings）中调整，然后同步到手表。 　　心率漂移的配速怎么定？ 　　什么是心率漂移？心率在运动过程中会因为供氧，降温和其他因素变快，那我们会通过评估在一个固定速度下经过一个固定时间段后你心率的提高程度来衡量你的有氧基础是否牢靠。 　　这个有氧基础会是支持你在现有跑力的基础上完成全马的基石，如果有氧基础差的话，后半程的掉速基本是很难逃掉的。 　　因为我们现在的整个基础期训练是根据你的初始跑力作为训练要求的（近6个月PB或者第一关的1.6KM跑力），所以你有一个初始跑力A。 　　然后经过5KM的测试，你会有一个跑力B。 　　最后会有一个T20的测试，测试完，根据下表判定你的T配速对应的跑力C。 　　跑力B和C可以在“我的信息”中输入成绩和配速获得。 　　不要去修改你的初始跑力！！不要去修改你的初始跑力！！不要去修改你的初始跑力！！ 　　我的信息 　　关于跑力问题，我们在全马训练课第一课中有详细讲解，详情戳：全马训练课 | 5周基础期，肌力训练要做好 　　喜欢趣跑会根据所在城市的温度，每小时刷新你的建议配速，并结合温度给你推荐心率漂移的配速。